Как сохранить витамины и откуда берутся их дефициты в организме?

Эта тема становится особенно актуальной с приходом холодов, поскольку наши пищевые привычки меняются. Нам хочется больше есть горячего, и организм в таком случае затрачивает меньше энергии на переваривание пищи - еда усваивается лучше, но есть свои «но»...

Наумова Алла нутрициолог, фитнес-методист, член Национального Общества Диетологов делится с нами качественными рекомендациями, которые способны изменить жизнь к лучшему во всех ее аспектах.

Сегодня разберем важные вопросы про доступность продуктов и про удобство, про быстроту приготовления и про привычность блюд для членов семьи.

Масса витаминов, которые содержатся в овощах и фруктах, не терпят высокую температуру, но в то же время, протеин из мяса и рыбы лучше усваивается после хорошей термической обработки.
Поэтому усвоим важный момент, который не лежит на поверхности: как сохранить полезность продуктов при выборе того или иного способа готовки, или выбора блюда в ресторане?

Довольно часто полноценному приготовлению пищи мы выбираем обед «на скорую руку» из полуфабрикатов или уже готовых замороженных блюд. Конечно, это быстро и вкусно, но есть подвох. Большинство продуктов уже давно получили широкую фабричную переработку и от съеденного наспех мы редко получаем ту питательную ценность, которая необходима нашему организму каждый день. По сути за быстрым приемом пищи мы просто набиваем желудок «пустыми» калориями.

Частое употребление подобных блюд может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению. Прежде всего это связано с тем, что в готовые продукты производители добавляют большое количество сахара, натрия и вредных жиров.

Во-первых, разделим продукты на условные типы:

- белок (мясо, рыба, птица, морепродукты, сюда же надо отнести и бобовые);
- продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, каши и паста);
- продукты с высоким содержанием витаминов (фрукты и овощи);
- продукты с высоким содержанием минералов (молочные продукты).

Для полноценной работы организма нам нужны все типы пищи! Мы не можем исключить одно без сбоя работы всей системы. Овощи и белок нужны для хорошего иммунитета и красоты, крупы для шустрой работы мозга и высокого уровня энергии, молочные продукты для прочности костей, ногтей и зубов.
Как уже упоминалось ранее, белок любит обработку, после которой он усваивается лучше. И если с мясом, рыбой, птицей и морепродуктами как бы все понятно (готовим любимым методом), то с бобовыми есть свои несложные нюансы. Перед приготовлением их лучше замачивать в питьевой воде минут на 40-60, так аминокислоты (составные части белка) получат частичный распад и усвоятся намного легче.

Крупы, каши и паста крайне важны для энергетического баланса нашего организма. Сахара, которые мы получаем из них - ресурс номер один для быстрой и качественной работы нашего мозга. Стараемся выбирать те, которые менее всего обработаны. Например, идеальный белый шлифованный рис будет менее полезным, чем банальная гречка. А самая лучшая паста та, которая не только сделана из твердых сортов пшеницы, но и имеет содержание белка не ниже 12 грамм на 100 грамм продукта.

Овощи - главный источник клетчатки и витаминов. Они помогают нашему иммунитету оставаться крепким. Это знают все, как и то, что лучше всего употреблять их свежими. Из- за тепловой обработки часть витаминов теряется (например, витамин А, С, витамины группы В и другие), как и теряется часть витаминов при контакте с воздухом (при нарезке). Еще меньше витаминов становится при повторном нагреве. Поэтому надо взять за правило готовить овощи на один раз, с минимальной термической обработкой и резать овощи крупными кусочками. Надо заметить, что если сезон свежих овощей закончился, то можно использовать замороженные (почти все витамины остаются невредимы от заморозки, исключение - витамин С). Такие овощи, как картофель, морковь, свекла лучше всего варить с кожурой, так овощ меньше будут отдавать витаминов воде. А при готовке супа, бульон лучше всего накрывать крышкой, чтобы полезные вещества не уходили с паром.

Кальций в молочных продуктах почти не теряет свои свойства при пастеризации, которая широко применяется для обработки молочных продуктов. Людям, у которых есть непереносимость лактозы можно использовать добавки или попробовать употреблять молочку небольшими порциями, в комбинации с другими продуктами. Обычно при таком употреблении, нет никаких побочных эффектов.

Вывод:
Готовьте салаты из свежих овощей на один раз.
Всегда нарезайте овощи и фрукты крупными кусочками.
Варите суп только с закрытой крышкой.
Отваривать овощи лучше всего в кожуре.
Овощи следует класть при варке в кипящую воду.